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健康长沙周报第258期 减肥的关键是降低体脂率
发布时间:2019-03-05   |    来源:超圣娱乐,超圣棋牌官网    
  

          减肥的关键是降低体脂率

  重度肥胖者可手术治疗;轻中度肥胖者在加强运动的同时,可通过膳食管理科学减重

 彭放 符晴

指导专家 孙艳

超圣娱乐长沙市中心医院营养科主任、副主任医师

“每逢佳节胖3斤,仔细一瞧3公斤,拼命减肥小半年,未到功成又过节。”春节结束后,一些人“满载而归”回到工作岗位。眼看就要换上春装,不少市民开始忙着减肥。

其实,肥胖不止影响身材美观,对健康的危害也不容忽视。但很多人发现,减肥说起来容易做起来难。有人体重下降了,却引发了其他健康问题;有人疯狂运动减肥,也不见成效。超圣娱乐长沙市中心医院营养科主任、副主任医师孙艳建议,对于轻中度肥胖者,可在专业医生或营养师的指导下,通过膳食管理科学减重。

 

A 危害

典型个案

胖小伙累坏心脏,压伤膝关节

26岁的陈先生是个资深吃货,看到美食就难以自控,他身高168厘米,体重常年超过100公斤。

两年前,陈先生因头晕、心悸就诊,经检查发现,他的血压220/108毫米汞柱,心率102/分,都明显高于正常值。根据检查结果,陈先生被诊断为代谢综合征、高血压3级(极高危)、2型糖尿病、高脂血症。医生提醒,这些疾病都和肥胖有密切的关系,治疗的同时一定要科学减重。可是,陈先生认为这些疾病完全可以靠药物控制,饮食仍然没有节制,体重居高不下。

近两个月,陈先生感到右膝盖越来越疼、走起路来“咯吱”响,一段时间后,痛得下不了床。医生检查发现,他右膝关节磨损特别严重,陈先生不得不接受了膝关节手术治疗。

专家表示,肥胖是膝关节的大敌。人在走路时,膝盖受到的压力大约是体重的两倍,当一个人超重10公斤,相当于给膝关节增加大约20公斤的压力,可见肥胖对膝盖的伤害之大。由于肌肉、韧带等维持关节稳定的软组织不会随着体重的增长而增强,因此,肥胖者关节稳定性减弱,活动时关节更易发生拉伤、扭伤。

  

专家提醒

肥胖可增加患癌症等多种疾病的风险

“现代医学研究表明,肥胖给人带来的严重后果,可能比你想象的更多。”孙艳表示,肥胖是糖尿病的主要危险因素。从临床看,肥胖的2型糖尿病患者具有高血糖、高血脂、高血压等“三高”特征。其中,腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白。

世界癌症研究基金会(WCRF)以全球性视角对癌症与肥胖及生活方式的关联进行了为期10年的研究,近期出炉了一份名为《饮食、营养、运动和癌症》的报告。报告显示,过度肥胖与12种癌症存在密切关联,包括口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、胆囊癌、肝脏癌、结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌和肾脏癌。

女性肥胖者还会增加患妇科病和不孕不育的风险。女性超重会影响其排卵期、受孕能力及胎儿早期发育;孕前女性如果是内分泌失调引起的肥胖,容易患多囊卵巢综合征,使卵泡不易成熟,影响正常排卵,造成不孕。

 

B 误区

典型个案

节食减肥半个月伤了脾胃

32岁的刘女士生完孩子后一直偏胖,春节过后发现自己又增重了,她决定节食减肥。刘女士每天不吃主食,饿了只吃些苹果、西红柿、水煮蔬菜,半个月下来体重果然减了3公斤。可还没来得及高兴,她就出现了胃胀、胃痛等不适症状,到医院进行护胃治疗、调整饮食后逐渐恢复。

孙艳介绍,过度节食减肥是不可取的,短期损伤脾胃功能,长期下去将会诱发多种疾病。对于肥胖人士,应保持健康饮食、科学减重的总原则,遵守“能量负平衡”原则,即摄入食物的热量少于运动消耗的热量。

 

专家提醒

健康减肥需绕开五个误区

 

健康减肥需讲究科学的方法,孙艳提醒大家在减肥时绕开五个常见误区。

“一个最常见的误区是企图通过不吃早餐或三餐‘偷工减料’来减肥。”孙艳指出,少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这时往往忍不住吃几块饼干或蛋糕,其热量可能比一顿正餐还高,不仅不利于减肥,反而会引发不良后果。

第二个误区是只吃蔬菜不吃肉。要知道,每种食物提供的营养是不同的,为此,我们每日都要吃粮谷类食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品。《中国居民膳食指南(2016)》建议,平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上,以保证均衡营养。单吃一两类食物,容易造成营养失衡,影响身体健康。在减肥的时候,还是要保证摄入这四大类食物,只不过要把摄入量重新分配而已。

第三个误区是,希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥。目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药,会给肠道健康留下后患,如果长期使用,会对身体带来严重伤害,适得其反。

第四个误区是,认为坚持每天散步就能减肥。实际上,快走才是最方便的减肥运动方式,行走速度以每小时35公里为宜,每次应坚持45分钟以上才能达到减肥的效果。孙艳指出,健走运动适用于超重但没达到肥胖标准的人群,肥胖人群建议选择游泳等运动来减重。

第五个误区是靠疯狂运动减肥。减肥并不需要疯狂运动,而是需要适度运动,只要能量消耗超过能量摄入即可。所以在减肥期间可以适当采取一些有氧运动,这样可以使得身体的新陈代谢速度加快,促进脂肪的分解和燃烧,从而达到减肥的效果。

C 方法

典型个案

在营养专家指导下两个月减重7公斤

 36岁的王女士尝试过节食减肥、运动减肥,减重效果都不明显。最近,她经朋友介绍到超圣娱乐长沙市中心医院营养门诊咨询。经检查,王女士身高160厘米,体重73.3公斤,BMI(身体质量指数)为27.9,体脂率37.9%。医生了解到,王女士无疾病家族史、药物史,不吸烟饮酒,考虑为单纯性肥胖。根据其基础代谢情况,医生建议尝试生酮饮食减肥。完善相关检查后,王女士开始严格按照医生指定的食谱就餐,不准随意增加食谱之外的任何食物。

经过两个月的减脂周期,王女士成功减重7公斤,其中脂肪5.4公斤,占整个体重下降来源的77%;腰围从92厘米降至85厘米,臀围从104厘米降至97厘米,没有出现不适反应。

 

专家提醒

轻中度肥胖者可通过膳食管理科学减重

“减肥的目的不是单纯减重,关键是要减少脂肪的堆积和储存,降低体脂率。”孙艳介绍,减轻体重减少的可能是脂肪的消耗,也可能是水分的丧失、肌肉的消耗。理想的体重管理是脂肪减少、体脂率降低、内脏脂肪面积减少,而肌肉没有明显的损耗。

对于大部分重度(病态性)肥胖者,特别是伴有合并症的肥胖者而言,减重手术是其获得持续稳定减重的较好方法。减重手术不仅可以显著减重,还能降低肥胖合并症的发病率,改善乃至根治肥胖的相关疾病,改善其生活质量。

对于轻中度肥胖者可以在加强运动的同时,通过膳食管理科学减重,达到“事半功倍”的效果。孙艳介绍,目前主要有4种减重膳食方法。

低热卡饮食,即人们通常所说的节食减肥。通过减少饮食量,降低热卡的摄入达到机体能量负平衡的方法。

轻断食。人们所说的“辟谷”就属于这种方法。通常采取“5+2”模式,即一周中有5天正常饮食,另外两天的饮食摄入量是正常饮食量的三分之一,而且非连续的两天。这种方法对身体健康基本没有不良影响,也容易执行。

高蛋白饮食。健康成年人膳食中蛋白质的能量占比是10%15%,年老体弱者最高可达20%。如果是为了减重,膳食中蛋白质的能量占比可达30%,即通过大量蛋白质的摄入来增强饱腹感,增加食物的热能消耗,间接提高基础代谢率来达到减肥的目的。

低碳水化合物饮食,典型代表是生酮饮食。生酮饮食主要通过降低食欲、降低脂肪合成、增加脂肪分解、提高代谢能量消耗来达到减肥的目的,其优点是减重快且不需大量运动,以减脂为主。不过,生酮饮食需要大量进食高油脂食物,且严格限制碳水化合物,人体不易耐受,可能出现便秘、结石以及尿酸增高等现象。

总之,肥胖者应该在专业医生或营养师全面检查评估后,选择合适的减肥方法。

 

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  一个公式算出肥胖程度

 生活中,很多整天嚷着要减肥的人其实根本不胖,反而一些真正应该减肥的人却毫不在意。那么,怎么判断是否需要减肥?

对于超重或肥胖国际上有一个通用的衡量指标,即BMI(身体质量指数),对于各年龄段的成年男女都适用。健康的体质指数为18.523.9,如果低于18.5就是偏瘦,而高于24就可以考虑减肥了。

计算方法:身体质量指数(BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方

评价标准

  过轻 低于18.5

 

  正常 18.523.9

 

  过重 2427

 

  肥胖 2832

 

  非常肥胖 高于32

此外,我国还会用腰围来衡量是否超重,一般认为,男性腰围应小于85厘米,女性腰围应小于80厘米。


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